Ce l'ho, ce l'ho, manca! - Stato dell'arte su dieta vegana e carenze di nutrienti

Veganuary, il mese più hyped per chi vuole intraprendere la dieta vegana, volge al termine e anche quest'anno in molti hanno colto l'occasione per iniziare questo nuovo percorso, motivati soprattutto da ragioni etiche e, in alcuni casi, salutistiche. Sono sempre di più coloro che diventano vegani, ma purtroppo restano pochi coloro che persistono in questa scelta: secondo i dati EURISPES, il 78% dei vegani resta aderente a questa scelta per meno di 5 anni. Detto a contrario, solo uno su cinque tiene botta, come si dice a Modena. Da dietista, quello che mi interessa è dare a chi fa questa scelta tutti gli strumenti necessari per stare bene e non arretrare di un millimetro da ciò che la sua etica gli ha suggerito.

Si sente spesso parlare di possibili carenze della dieta vegana, e sicuramente avrete sentito qualche amico onnivoro sottolinearne la presunta gravità, e qualche amico vegano minimizzarle. Ma quali sono oggi le evidenze scientifiche in proposito? A fine 2020 è stata pubblicata su Clinical Nutrition una revisione sistematica della letteratura scientifica sull'adeguatezza della dieta vegana e gli apporti di nutrienti che garantisce. Gli autori, Bakaloudi e colleghi, hanno preso in considerazione la bellezza di 2.549 studi in materia, includendo studi di coorte, studi caso-controllo randomizzati e studi trasversali. Dopo avere rimosso le ridondanze, la revisione ha analizzato 48 studi in modo sistematico. In totale, sono inclusi nel campione di questi studi 12.096 individui vegani.

E cosa ne è risultato?

Be', volete prima le notizie buone o quelle cattive? Dai, partiamo da quelle buone.

CONTROLLO GLICEMICO

Un pattern nutrizionale vegano implica nella maggioranza dei casi un apporto aumentato di carboidrati (può darsi che vi giunga nuova, ma i carboidrati non sono il male, tutt'altro; but more on that later) e di fibre (che poi sempre carboidrati sono, semplicemente non digeribili per l'uomo). Non è una gran sorpresa che i vegani consumino grandi quantità di frutta e verdura, facendo impennare l'apporto di fibra anche oltre i 30 g/giorno, il che gioca un ruolo importante nel controllo glicemico e può avere un effetto protettivo contro l'insulino-resistenza e il diabete mellito di tipo II. Pensate che Chiu et al. riportano che il semplice passaggio da una dieta onnivora a una vegana può ridurre l'incidenza del diabete II di un impressionante 53%. Brisa pògne, come si dice da queste parti (non ho mai detto che noi emiliani fossimo famosi per la finezza)! Il che, en passant (perchè ovviamente il lato economico è meno importante di quello sociale e umano), ha risvolti economici enormi, dato il diabete costa circa 20 miliardi di euro all'anno solo in Italia. Se considerate che la spesa sanitaria italiana viaggia tra i 110 e i 120 miliardi, vi rendete conto che parliamo di qualcosa di enorme.

In aggiunta, una dieta ad alto tenore di fibre riduce il rischio di diverticolosi rispetto a una dieta ricca di carne (anche se per contro aumenta il rischio di sindrome dell'intestino irritabile (IBS)).

E ancora: le diete vegane sono correlate a un minore consumo di acidi grassi saturi (bello!) e monoinsaturi (meno bello, ma qui il problema della frazione non saponificabile è relativo dato che arrivano comunque molecole bioattive con effetti simili da altre fonti; insomma, fidatevi, non è un grosso problema), e a un maggiore consumo di acidi grassi polinsaturi (bellino, ma bisogna vedere quali, e per ora non ci sono evidenze conclusive in merito). In particolare si parla spesso del rapporto Omega 6: Omega 3, e la cosa difficile per molti (vegani e onnivori che siano) è tenerlo basso, dato che la dieta occidentale (vegana e non) è molto ricca di Omega 6 e povera di Omega 3. Alcuni omega - 6 sono implicati nella sintesi di eicosanoidi che promuovono la flogosi; quindi se assunti in eccesso potrebbero favorire l'infiammazione sistemica. La cosa può essere contrastata da un adeguato apporto di Omega – 3, e in particolare di acidi grassi essenziali (per gli amici AGE): acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico, per gli amici EPA e DHA, contenuti essenzialmente nel pesce grasso. Dice: ma e i semi di chia, di kiwi, di perilla, di lino, mirtillo rosso? E le noci e l'olio di canapa e di lino, di colza, di canola e di soia? Be', sì, questi contengono acido linolenico, che pur non essendo un AGE è un Omega – 3 ed è un precursore degli AGE; ma ci sono due limiti: uno è quanto effettivamente il proprio organismo trasformerà l'acido linolenico in EPA e DHA, e sembra che ci sia una notevole variabilità individuale, per cui non tutti riuscirebbero a ricavarne apporti sufficienti. L'altro limite è che comunque molte di queste fonti sono ricche o ricchissime anche di Omega – 6, quindi il rapporto non ne trae un grande beneficio. È come una bilancia a piatti di una volta: se aggiungiamo 10 da una parte ma anche 20 dall'altra, non riusciamo a metterla in equilibrio.

Quindi è consigliabile, per i vegani, una riduzione dell'apporto di omega – 6, in particolare dell'acido linoleico (senza la "n"), contenuto nei semi di girasole, nel germe di grano, nel sesamo, nelle noci, nei semi di soia, nel mais e nei relativi olii. Come al solito, queste sono indicazioni generali che andrebbero calibrate da un professionista che analizzi le vostre abitudini alimentari in dettaglio e pianifichi per voi il mix migliore di acidi grassi polinsaturi, in modo da minimizzare lo stato infiammatorio e i fattori di rischio per malattie cardiovascolari e autoimmuni.

Inoltre, i soggetti con aumentate richieste di omega-3, come le donne in gravidanza o in allattamento, possono trarre vantaggio dall’assunzione di microalghe ricche di DHA. Altre opzioni sono latte di soia e barrette per la colazione addizionate di DHA sono ora disponibili sul mercato.

Infine, parlando di micronutrienti, le diete vegane NON sono correlate a carenze nelle Vitamine A, B1, Β6, C (di cui anzi sono meno a rischio di carenza), E (di cui ne apportano di più anche se mai quanto i vegetariani) e in ferro (ditelo agli ideologi della carne!), fosforo, magnesio (e ci mancherebbe altro, con tutta la verdura che mangiano!), rame e acido folico (anche qui, tutti quei vegetali freschi non sono vani!). Tutto molto bello fin qui, e lo studio segnala anche un minore consumo di alcol nei vegani, che contribuisce a rendere più alti i loro livelli di alcune vitamine e minerali.

Veniamo alle cattive notizie (non poi cattivissime, come vedremo):

PROTEINE

Come macronutrienti, non sorprende che le diete vegane mostrino un apporto proteico inferiore al confronto di tutti gli altri tipi di dieta - ma su questo si può facilmente lavorare. Facile e divertente, ricordate?-. È vero, in media l'indice chimico delle proteine vegetali è decisamente più basso di quelle animali, e fare scorta di tutti gli amminoacidi essenziali può risultare un po' tricky. Vale sempre il buon vecchio metodo di accompagnare cereali e legumi, in quanto i primi sono carenti di lisina ma non di amminoacidi solforati, e i secondi viceversa; è sempre bene scegliere cereali meno carenti di lisina di altri come quinoa, amaranto e avena; ad ogni modo, in un adulto sano, un’ampia varietà di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e assicurare in modo adeguato assunzione e utilizzo di azoto; ciò significa che (sempre parlando di un adulto sano) le proteine complementari non debbono necessariamente essere consumate all’interno dello stesso pasto.

Per non saper leggere nè scrivere, è buona norma aumentare del 5-10% l'apporto proteico rispetto ai LARN, per compensare il valore biologico mediamente inferiore rispetto alle proteine animali.

I MICRONUTRIENTI

Più complessa è la situazione con i micronutrienti, ma come dicono in Veneto, mai paura! Niente di irrisolvibile...Certo, qualcuno potrebbe chiedersi: ma come è possibile sviluppare carenze solo per avere escluso le fonti animali, dato che in fondo gli animali non creano nutrienti, li concentrano solo?

Domanda più che legittima (mi piace l'idea di avere lettori molto informati! :) ), ma in realtà the boot is on the other foot. Ovvero, il problema non sono i nutrienti, ma i fattori antinutrizionali, abbondantissimi nei vegetali, e che purtroppo rendono poco biodisponibili alcuni nutrienti.

Il tipico esempio di cui avrete sicuramente sentito parlare sono i fitati e gli ossalati, acidi organici che chelano (legano) alcuni minerali fondamentali come zinco, calcio e ferro rendendoli solo in parte biodisponibili. Esistono piccoli accorgimenti per “limitare i danni” da questo punto di vista: ad esempio un prolungato ammollo (per i legumi) attiva le fitasi endogene, lo stesso vale per la germinazione, la fermentazione e la lievitazione acida; anche certi abbinamenti ben ponderati sono di aiuto, ad esempio accompagnare vegetali ricchi di zinco con alimenti ricchi di acido citrico e acido malico come le brassicacee (cavoli, broccoli) e la frutta.

Ah, dato che abbiamo parlato di ammollo dei legumi, perché non aggiungere all'ammollo un po' di alga kombu, che li rende più digeribili ed è ricca di ferro, zinco, calcio e potassio? Butto lì :)

Ma torniamo a noi. Il veganismo (si dice veganismo? No eh? Grammatici militanti del Massachusetts, aiutatemi!) è associato ad apporti inferiori di vitamina B2, niacina (B3), B12, D, iodio, zinco, calcio, potassio, selenio.

Per quanto riguarda la B12, l'apporto è significativamente più basso (0.24–0.49 μg, la raccomandazione è di 2.4 μg) e secondo la maggior parte degli autori qui non si scappa, serve l'integrazione. Purtroppo nessun cibo di origine vegetale non addizionato con B12 contiene quantità significative di vitamina B12 attiva. I prodotti fermentati a base di soia non possono essere considerati delle fonti affidabili di vitamina B12 attiva.

E c'è dell'altro: abbiamo visto che la dieta vegana apporta molto acido folico, ma questo è in grado di mascherare i segni ematologici della carenza di vitamina B12, al punto che alcune situazioni di carenza di vitamina B12 restano non diagnosticate fino alla comparsa dei segni e sintomi neurologici. No buono. Personalmente non sono un grande "fan" dell'integrazione, dato che nella maggior parte dei casi, per la maggior parte delle persone, una dieta varia e bilanciata è sufficiente a coprire tutti i fabbisogni. Ma ci sono le eccezioni e la B12 per i vegani è una di queste, inutile negarlo; quindi vi segnalo direttamente alcuni integratori in commercio in Italia che hanno la caratteristica di essere vegani, cioè privi di qualunque derivato animale e non testati su animali (a differenza di tutto ciò che è classificato come farmaco):

• Natures Aid Vitamin B12 1000 mcg, sublinguale. Cianocobalamina 1000 mcg. Acquistabile on-line, in farmacia e erboristerie. Acquista on-line

• NUTRA-BE NUTRA B12 1000 mcg, sublinguale. Cianocobalamina 1000 mcg. Acquista on-line

• Phoenix Longlife B12 1000 mcg, sublinguale. Cianocobalamina 1000 mcg. Acquistabile on-line: Scheda prodotto e acquisto on-line

• Vegetology B12 1000 mcg, inghiottibile. Cianocobalamina 1000 mcg. Acquistabile on-line: Scheda prodotto e acquisto on-line

• NUTRA-BE B12 50 mcg, sublinguale. Cianocobalamina 50 mcg. Acquista on-line

• NUTRA-BE B12 25 mcg, sublinguale. Cianocobalamina 25 mcg. Acquista on-line

• Phoenix Longlife B12 50 mcg, sublinguale. Cianocobalamina 50 mcg. Scheda prodotto

• NUTRA-BE NUTRA B12 in gocce (adatto in età pediatrica). Cianocobalamina, 5 mcg per 0,25 ml (5 gocce). Acquisto on-line

• Biotrading Pharma, Cobalavit gocce. Cianocobalamina 1,25 mcg per goccia (adatto in età pediatrica). Scheda prodotto

Per quanto riguarda il calcio, il 76% dei vegani ha un apporto di calcio al di sotto delle raccomandazioni (750 mg/d), probabilmente a causa della già citata minore biodisponibilità del calcio nelle fonti vegetali. Ma dato che il calcio è fondamentale per l'organismo, il livello ematico del calcio è finemente regolato da meccanismi fisiologici e quando scarseggia il nostro corpo è pronto a tutto per recuperarne, anche a demolire le ossa. Così non stupisce troppo che nello studio EPIC-Oxford i vegani hanno presentato un rischio di frattura ossea più elevato del 30% sia rispetto agli onnivori sia rispetto ai vegetariani. Ancora una volta la colpa potrebbe essere dei fitati e degli ossalati, presenti in molte verdure e cereali integrali, che inibiscono l'assorbimento del calcio. Le persone più a rischio di sviluppare carenza potrebbero considerare i cibi fortificati con calcio come succhi di frutta, latte di soia, latte di riso e cereali per la colazione.

Lo stesso vale per lo zinco: i vegani hanno un apporto di zinco inferiore a tutti gli altri schemi dietetici, e hanno una maggiore probabilità di sviluppare carenza. Vi ho già detto del "trucchetto" dell'ammollo in precedenza.

Anche per il selenio e lo iodio c'è un rischio aumentato di carenza. Nel caso dello iodio il rischio è legato non solo alla carenza di alcuni alimenti che ne apportano (pesce), ma all'abbondante presenza di gozzigeni naturali nella dieta vegana (soia, crucifere come cavolo e broccolo, patate dolci). Si può controllare questo rischio con le alghe, il cui contenuto di iodio è però piuttosto variabile, motivo per cui molti autori raccomandano il sale iodato.

Naturalmente tutto questo non deve essere sottovalutato, ma non fasciamoci la testa prima di essercela rotta: non necessariamente una carenza si traduce in un problema di salute. L'importante è esserne consapevoli e fare scelte nutrizionali mirate che consentano di ovviare ai limiti di cui sopra. Le diete vegane ben pianificate possono essere salutari, nutrizionalmente adeguate e conferire benefici nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Come disse qualcuno, “Si può fare!”. Quell'1 su 5 che tiene botta più di 5 anni ce lo dimostra, e sicuramente un percorso con un dietista qualificato può essere di aiuto per imparare a conoscere alcuni accorgimenti che possono fare la differenza. Qualche piccolo stratagemma ve lo lascerò su Instagram ( @dietista_sebastian_lugli ), ma naturalmente nessun consiglio sui social può sostituire una consulenza nutrizionale personalizzata sulla base di un'anamnesi approfondita. Sapevatelo.

(Fonte: Dietitians of Canada)