Che barba, che noia! Ovvero: l'importanza della varietà

Ve la ricordate Sandra Mondaini nell'iconica scena in cui, una volta a letto con il marito dopo una giornata di eventi improbabili e imprevedibili, sbuffando se ne usciva con “Che barba, che noia, che noia, che barba!”, mentre Raimondo Vianello, impassibile, leggeva la Gazzetta dello Sport?

Ecco, quella frase è la stessa che direbbe il microbiota di molti di noi, se solo potesse parlare.

Sì, perché dobbiamo ammetterlo: la maggior parte di noi, oggi, ha una dieta estremamente MONOTONA. Ripetitiva. Barbosa.

In termini di cereali: quasi tutto grano e al massimo un po' di riso, per lo più raffinati.

In termini di proteine: sempre gli stessi tagli di carne, petto di pollo, fesa di tacchino, coscia di manzo...

E come pesce? Tonno, salmone, quando va bene merluzzo e orata.

Ma il nostro peggio lo diamo sui vegetali: sempre quei 3 o 4; zucchine, insalata in busta, broccoli; e di frutta molti si limitano a mele e banane, poco più.

Non giudico, la vita è piena di impegni e il tempo sempre troppo poco. Non scaglio la prima pietra (o il primo ortaggio?) perché io stesso, spesso, tiro via.

Per questo è bene ricordarci che con l'atto alimentare non nutriamo solo noi stessi (intesi come pluralità di cellule eucariotiche), ma anche i miliardi e miliardi di microrganismi che vivono in simbiosi con noi, e che svolgono funzioni metaboliche fondamentali per il nostro organismo.

Se mi seguite da un po' sapete bene quanto fondamentale sia per la nostra salute il fatto che il nostro microbiota intestinale abbia una buona biodiversità, ovvero sia composto di tante specie diverse tra loro che coprano un ampio range di funzioni metaboliche e metabolomiche.

Un ecosistema con una certa biodiversità è anche più resiliente (parolaccia che abbiamo sentito un po' troppe volte, ma che in questo contesto è difficilmente sostituibile) rispetto alle perturbazioni esterne come possono essere lo stress, le malattie, le infezioni, l'affaticamento, i farmaci...

E' un gioco di equilibrio insomma: all'interno di un microbiota ricco e variegato anche batteri patogeni possono convivere pacificamente senza creare danni all'organismo, se invece l'ecosistema è povero il primo “trickster” che arriva da fuori può fare danni permanenti alla comunità.

“Sì dottore ma io sono bravo, prendo già un sacco di probiotici!”...

Ehm, no. Può darsi che vi giunga nuova, ma per avere un buon microbiota non è questo il modo di ragionare (se vi interessa il tema probiotici potete dare un'occhiata al mio post instagram in merito “Si fa presto a dire fermenti”).

So che è poco sexy da dire, ma qui non si tratta di comprare un prodotto magico, c'è solo tanto noioso impegno quotidiano.

Proprio così: per avere variabilità delle comunità microbiche intestinali, bisogna lavorare sulla dieta, nella sua accezione più ampia.

Il tipo di alimenti che ingeriamo va a nutrire e far proliferare determinate specie di batteri/funghi/virus/elminti piuttosto che altre, e in base ai taxa/famiglie/phyla che proliferano di più ci sarà maggiore o minore produzione di molecole chiave per la nostra vita, in grado di guidare le difese immunitarie, modificare il metabolismo energetico, nutrire la mucosa e renderla più o meno permeabile, infiammare o sfiammare, renderci allegri o tristi, rilassati o agitati, propensi alla coagulazione del sangue o meno.

Come ormai sanno anche i muri, è buona norma mangiare molte fibre. Sì, ma quali fibre?

Ci sono le fibre solubili come pectine, mannani, mucillagini, ci sono quelle insolubili come cellulosa, emicellulosa, lignina; ci sono i MAC (Microbiota-Accessible-Carbohydrates): FOS, GOS, XOS, MOS, POS, TOS, inulina e lattulosio...

Insomma, ogni vegetale ha una sua composizione caratteristica e, in più, ha un suo microbiota dato dai microrganismi che ospita sulla superficie e che in caso di consumo crudo possono essere in parte ingeriti.

Dato che perderci in calcoli e ragionamenti complessi di fronte al frigorifero non sembra una grande idea (anche se indubbiamente sarebbe rinfrescante), la cosa più sensata che possiamo fare è...Non lo indovinereste mai eh?! Ebbene sì: VARIARE, e mangiare tanti vegetali.

Al che anche voi direte: “che barba, che noia, che noia, che barba”, in una specie di metaracconto dentro il racconto che piacerebbe molto agli amanti del post-moderno e farebbe venire mal di testa a Russel.

La verità è che sentiamo spesso questo concetto, ma quasi mai viene precisato con un riferimento concreto. Cosa vuol dire varietà? Devo cambiare a ogni pasto, una volta alla settimana, al mese? E quanti sono tanti vegetali? Spesso i miei pazienti mi fanno domande di questo tipo, così ho pensato di darvi un riferimento spannometrico ma concreto con cui misurarvi.

Pausa. Tono solenne.

Come frutta e verdura, l'ideale sarebbe 15 tipi diversi ogni settimana.

Silenzio imbarazzato.

Vi sembra fuori dalla realtà, vero? Eppure...Si può fare (cit.)! Provate a pensare con me: mangiamo due porzioni al giorno di frutta e due al giorno di verdura, in tutto sono 28 porzioni a settimana. Basta variare ogni due e il gioco è fatto!

Un esempio? Eccolo, scegliendo alimenti disponibili in questa stagione (luglio):

Lunedì: zucchine, lattuga, pesche, mirtilli

Martedì: melanzane, lattuga, melone, albicocche

Mercoledì: ravanelli, carote, papaya, melone

Giovedì: radicchio, fagiolini, prugne, cocomero

Venerdì: valeriana, cicoria, pesche, albicocche

Sabato: pomodori, cetrioli, melone, kiwi

Domenica: pomodori, cetrioli, melone, kiwi

E così sono non 15 ma addirittura 19 vegetali diversi. Troppa grazia!

Pensate alla meraviglia di tutti quei polifenoli, flavonoidi, antociani che lavorano per la nostra salute, ma soprattutto a tutte quelle fibre prebiotiche di cui i microrganismi intestinali vanno ghiotti, e ci ricompenseranno con un corpo meno infiammato, meno a rischio di patologie cardiovascolari, neurologiche, metaboliche.

Ciascuno di questi alimenti contiene diversi tipi di fibre, che “piacciono” a diversi microbi specializzati nel digerirle. Quindi assumendone tante diverse la comunità si allarga a più “specialisti” per svolgere il lavoro, col risultato di creare un team metabolico forte e strutturato.

Lo stesso gioco vale per i cereali: c'è vita oltre grano e riso!

Esistono altri cereali e pseudocereali senza glutine, ottimi nel contesto di una dieta antinfiammatoria: quinoa, amaranto, avena*, grano saraceno, teff, sorgo...I primi tre sono anche molto ricchi in termini di repertorio amminoacidico, quindi un'ottima fonte proteica per comporre piatti unici a base vegetale. Decisamente interessante anche il loro rapporto carboidrati – proteine. Anche il grano saraceno ha motivi di interesse tra cui un ottimo corredo di micronutrienti.

Poi ci sono i cereali della nostra tradizione: orzo, farro monococco e dicocco, altri grani antichi come timilia, senatore Cappelli, Saragolle, Marzulo, Solina abruzzese, Verna, Gentil Rosso, Minorca...

Anche di riso ne esistono mille varietà, perché limitarci ai soliti due tipi?

Diamoci un obiettivo: per i principianti introdurre almeno due cereali alternativi a settimana è già una buona conquista, mentre da chi ha già arato questi campi (di cereali) mi aspetto ben di più, almeno 5 a settimana.

Idem per le pietanze. Vi chiedo una cosa: secondo voi può essere sostenibile un mondo in cui miliardi di persone vogliono tutte quante mangiare solo il petto del pollo e non le altre parti, solo la coscia del manzo/maiale e non le altre parti, solo tonno e salmone e non gli altri pesci, solo soia e ceci e non i tanti altri legumi? Non ci stupiamo poi quando scopriamo che negli allevamenti intensivi succedono certe cose. La dieta è un ponte gettato tra l'uomo, la comunità e l'ambiente, quindi il tutto va sempre valutato in modo globale. Può esistere benessere individuale senza benessere collettivo e ambientale? Lasciando qui la domanda aperta, torniamo a noi.

Se si ha un'alimentazione onnivora, vale la pena riscoprire i tagli alternativi e, perché no, le frattaglie che tutti disdegnano! Via libera a fegato, reni e altri organi interni, che sono una eccellente fonte di vitamine del gruppo B e minerali preziosi come zinco e rame. Chi ha bisogno del multivitaminico?!

Naturalmente è preferibile mangiarli da provenienza affidabile, quindi biologico e/o un allevamento della propria zona che si conosce in modo diretto - ma questo vale anche per le altre carni. Un'obiezione che si potrebbe fare è che, essendo raccomandato mangiare soprattutto carne bianca e limitare molto quella rossa, le scelte sarebbero limitatissime e si ricadrebbe sul fatidico petto di pollo. Ma è bene ricordare che sono carne bianca anche il tacchino, il coniglio e l'agnello. Ognuno può spaziare in base alle sue visioni e ai suoi gusti, e in base all'anamnesi a volte consiglio di introdurre ogni due settimane anche la carne rossa, appunto per fare il pieno di minerali e vitamine. Meglio invece limitare molto le carni trasformate (salumi, insaccati, prodotti processati a base di carne), compatibilmente con la propria situazione – queste sono sempre indicazioni generali che vanno personalizzate per ognuno.

Sui pesci, spazio a specie meno pregiate, specie se di piccola e media taglia che sono meno inquinati dai famosi perturbatori endocrini di cui abbiamo parlato qui. Alici, sardine, acciughe in primis; ma anche aringhe, branzino/spigola, cefalo, gallinella, halibut, persico, eglefino, merluzzo, orata, passera, platessa, razza, rombo, scorfano, sgombro, sogliola...Sempre preferendo il pescato all'allevato.

Ora non vorrete veramente aprire l'ennesima scatoletta (magari rivestita di materiali che rilasciano bisfenolo A) di tonno (a sua volta carico di microplastiche, vedi in merito il mio articolo su microbiota news )...

E sui legumi, oltre a quanto arriva da luoghi esotici possiamo approfittare dello straordinario patrimonio di biodiversità della nostra area geografica: ceci, fagioli borlotti, fagioli bianchi di spagna, fagioli cannellini, fagioli neri, fagioli dall'occhio, fagioli paradiso, fagioli kidney, fave, cicerchie, lenticchie, lenticchie gialle, lenticchie rosse, lenticchie nere, lupini, piselli, soia, taccole, ceci di Spello, roveja umbra...

Quindi non siate timidi, esplorate e sperimentate! Il vostro microbiota ringrazierà.

*l'avena è adatta a chi vuole ridurre il contenuto di glutine nella propria dieta e/o ha gluten sensitivity, ma non ai celiaci a meno che non abbia il simbolo gluten-free.