Il grande freddo e le 50 sfumature di grasso
- dietistalugli
- 16 gen 2022
- Tempo di lettura: 7 min
❄️❄️❄️ Fresco in questi giorni eh? Nel film “Il Grande Freddo” il ritrovo di un gruppo di vecchi amici è l’occasione per ricordare i sogni della giovinezza e confrontarli con il presente. Più prosaicamente, chissà che questi giorni di freddo non servano a ritrovare la forma fisica e fare progetti per il futuro… Una review pubblicata recentemente sulla rivista Nutrients offre spunti interessanti da questo punto di vista e parla addirittura di un’eccitante nuova strategia per trattare obesità e problemi metabolici. Ma partiamo dalle basi: sentendo la parola “grasso” in molti pensano “brutto e cattivo”, e se ragioniamo in termini di salute e se parliamo del comune tessuto adiposo bianco non hanno tutti i torti, dato che è associato a un’infinita pletora di patologie croniche e non, che possono peggiorare in modo drastico la qualità della vita (ci torneremo, ma non è di questo che parliamo oggi). Quello che spesso non si considera è che esistono altri tipi di tessuto adiposo, e che al contrario del più comune adiposo bianco, questi sono associati ad esiti di salute positivi. Mi riferisco in particolare al tessuto adiposo bruno e, in parte, al tessuto adiposo grigio, una scoperta piuttosto recente (le cose cambiano in fretta ma voi siete nel posto giusto per stare al passo 😉). Cominciamo ad addentrarci nelle 3 sfumature di grasso, capaci di farvi soffrire ma anche gioire, partendo dal punto fondamentale: il tessuto adiposo bianco è un enorme deposito di energia, e facendo i conti della serva possiamo dire che si accumula quando l’introito energetico è superiore alla spesa energetica (ci sono livelli di analisi più raffinati ma in questo momento non ci interessa). E se ci pensate non è poi una brutta cosa che siamo così efficienti nello stoccare l’energia in eccesso: se così non fosse, non saremmo qui a parlare di nutrizione, dato che alla prima carestia ci saremmo estinti. Bene, ma sopravvivere in contesti di carenza di cibo non era l’unica necessità in chiave evolutiva: tra le tante altre, c’è anche il problema del freddo, già, il grande freddo. Il grasso bruno risponde proprio a questa esigenza e serve a produrre calore, un calorifero interno che nell’uomo è presente soprattutto nel neonato (in cui deve supplire alla mancanza di un altro meccanismo termogenetico, il brivido) ma, al contrario di quanto si pensava fino a una decina d’anni fa, oggi sappiamo che in parte resta anche nell’adulto (localizzato soprattutto in alcune zone come quella cervicale, sopraclavicolare, periaortica e perirenale).
Distribuzione del tessuto adiposo bruno nel neonato, nel roditore e nell’adulto
La “magica” capacità di generare calore è merito della UCP (uncoupling protein), una proteina che a livello di queste cellule impedisce all’energia di essere accumulata in ATP, facendo sì che venga totalmente dispersa in calore. Non molto ecologico eh? Be’, sì, in quanto a efficienza energetica se la gioca col motore a scoppio e gli amplificatori per chitarra…Ma quando il corpo si trova al freddo, e si attivano le normali risposte endocrine al freddo, tra cui noradrenalina e glucocorticoidi, queste sostanze attivano i recettori della cellula di tessuto adiposo bruno e parte una massiccia lipolisi e contemporaneamente la nostra uncoupling protein, con il risultato di bruciare grassi senza accumulare energia ma solo disperdendo calore. Non male eh?
Piloerezione o brivido termogenico? La risposta soffia nel vento (freddo).
E infatti, far from being by chance, il grasso bruno si associa a un aumento della sensibilità all’insulina – e questa è un’ottima notizia dato che i più comuni problemi metabolici si associano al contrario a una diminuzione della sensibilità all’insulina. Come dite, con tutte queste informazioni vi sta venendo mal di testa? Potreste uscire a fare due passi al fresco, e adesso vi dico perché: si è visto che, di questo magico grasso bruno che ci tiene al caldo e ci fa bruciare energia, ne hanno di più alcune persone, essenzialmente gli atleti, i magri e le persone che passano molto tempo all’aperto. (Dice ma signora maestraaa, il dietista racconta balle, mio cuggino è magrissimo e mette sempre tre maglioni, mica possibile che abbia tutto quel calorifero addosso! Be’, ovviamente per la sensazione di caldo e freddo ci sono altre variabili in gioco, tra cui una molto importante è il grasso totale, che ha una funzione isolante. Quindi vostro cugino magrolino ha le sue ragioni per vestirsi pesante). A questo punto avrete capito dove voglio arrivare: ebbene sì, queste giornate fredde sono un’ottima opportunità per fare attività fisica all’aperto. I benefici sono tantissimi e non c’è bisogno che ve li ricordi, e da oggi sapete che ce n’è anche uno in più: può contribuire ad aumentare il tessuto adiposo bruno, che è associato a una maggiore spesa energetica e dunque a esiti di salute positivi. A proposito, vi potreste chiedere se ci sono modi di disperdere più energia in calore con la nutrizione. Ebbene la risposta potrebbe essere sì: secondo alcuni studi su modelli animali, una dieta molto ricca di carboidrati può elicitare una maggiore espressione dell’RNA relativo alla proteina UCP, quindi una maggiore spesa energetica via termogenesi. Questo meccanismo sembra funzionare anche con un singolo pasto ricco in carboidrati, che in due diversi studi ha dimostrato di aumentare il metabolismo ossidativo negli adipociti bruni (le cellule del grasso bruno). Si stanno studiando con risultati promettenti anche singoli composti bioattivi come il mentolo, anche somministrato per via transdermica. In ogni caso è importante non dimenticare che, a prescindere dal grasso bruno, la normale termogenesi da alimenti è molto influenzata dalla composizione della dieta. Facciamo un brevissimo passo indietro: come i più informati di voi sapranno, mangiare fa anche consumare energia (ma non ci montiamo la testa: a meno che non vi nutriate solo di sedano e affini, quella che si brucia è comunque meno di quella che si ingerisce 😉); ma c’è una termogenesi obbligatoria e una facoltativa. Quella obbligatoria è associata a tutte le fasi di digestione, assorbimento e immagazzinamento dei nutrienti. Quella facoltativa è regolata da centri ipotalamici e varia anche in base alla composizione bromatologica del pasto (quante proteine, carboidrati e grassi…). In particolare, lo stimolo termogenico maggiore è provocato dalle proteine a causa del dispendioso processo di deamminazione, mentre stimoli inferiori sono dati da carboidrati e lipidi. Qualcuno potrebbe essere tentato di ingerire pasti iperproteici contando sul fatto che tra il 10 e il 35% dell’energia da proteine viene dispersa in calore (media di 22,5%), contro percentuali molto più basse di carboidrati e lipidi. Se ci mettessimo in questa logica, dovremmo anche considerare la composizione amminoacidica delle fonti proteiche, dato che l’effetto termogenico è maggiore con le proteine più ricche di fenilalanina e tirosina, precursori della tiroxina e delle catecolammine (che, ora lo sapete, fanno parte del pathway endocrino che porta all’attivazione della termogenesi); quindi meglio le proteine del siero del latte rispetto alle caseine, che a sua volta è meglio rispetto alle proteine della soia. E magari dovremmo considerare alcuni composti con potenziale termogenico, come le xantine (leggi: tè e caffè) e la curcumina. Ma personalmente credo che ragionare in questi termini sia di breve respiro. Le variabili in campo sono molte (il tempo trascorso tra i pasti, il metabolismo basale, lo stato nutrizionale, la composizione corporea, differenze tra cibi integrali e raffinati, solidi e liquidi, ruolo di caffè e tè…). Tutto questo per dire: ad oggi le incertezze sono ancora molte e non credo valga la pena di fissarsi su un pasto composto in un determinato modo piuttosto che un altro per aumentare la termogenesi, in quanto se il pasto iperproteico aumenta la termogenesi facoltativa, diminuisce però l’ossidazione negli adipociti bruni, e il contrario vale per un pasto ad alto tenore di carboidrati. E a fronte di benefici incerti, i rischi sarebbero invece concreti, dato che sia un eccesso di proteine che un eccesso di carboidrati sono associati a esiti di salute negativi (anche su questo torneremo). Quindi nutriamoci in modo sano ed equilibrato, e per la termogenesi affidiamoci all’esercizio all’aperto.
A proposito, visto che siamo in tema, vi lascio con un paio di consigli per l’esercizio fisico al freddo. Se siete sportivi lo saprete già, ma repetita juvant: lo stress da freddo è un nemico insidioso (lo so che sembrano i consigli della mamma, ma vi ho detto finora di andare a congelarvi e poi mi sento in colpa se non vi avverto dei rischi 😄). Come saprete, il freddo determina vasocostrizione cutanea, con conseguente minore afflusso di ossigeno e nutrienti alle estremità, che infatti sono le prime a soffrirne; man mano che progredite nello sforzo, si può essere portati a diminuire l’intensità per l’esaurimento delle riserve energetiche; questo porta a una diminuzione della termogenesi sia diretta, sia mediata dalla riduzione della glicemia che a sua volta determina un indebolimento del riflesso del brivido, altro meccanismo termogenetico. Il risultato è l’ipotermia, che a sua volta innesca un circolo vizioso di affaticamento e diminuzione della termogenesi. Per prevenire almeno in parte questa situazione, accanto all’ovvio consiglio di usare abbigliamento wind-proof che riduce i moti convettivi dell’aria con cui disperdete calore, consiglio anche altre tre cose:
Acclimatazione: fare bagni freddi abitua il corpo alle basse temperature. Del resto già dal titolo del post l’avevate capito che c’era da soffrire!
nei mesi più freddi ha senso concedersi una percentuale leggermente più alta di grasso sottocutaneo (che si può misurare con un bioimpedenzometro come quello che ho in studio) – ovviamente questo vale solo per chi fa sport a un certo livello, e non per chi lo fa per tenersi in forma o magari proprio per dimagrire!
prima dell’allenamento una buona scorta di carboidrati a basso indice glicemico, e magari portarsi dietro uno spuntino ad alto indice glicemico per prevenire i meccanismi di cui sopra in caso ci si senta deboli
Ci sarebbe ancora da parlare del tessuto adiposo grigio ma ci torneremo un’altra volta. Nel frattempo cerco di imparare le basi di WordPress così vi posso mettere citazioni e note a piè di pagina (anzi, se qualcuno di voi volesse darmi qualche dritta in merito, volentieri). Ora basta leggere, tutti fuori al fresco! ❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️
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